減壓飲食：營養如何助您保持心靈平衡

理解長期壓力及其影響

我們都曾經面對頭痛、胃痛等症狀，但我們的身體內部到底發生了什麼呢？慢性壓力對我們的卡路里和營養需求造成負擔，增加代謝需求並加速營養物質的消耗和排泄。如果我們的飲食不夠均衡，可能會導致營養缺乏。壓力也會驅使我們更頻繁地吃零食或減少進食，這可能會破壞健康的飲食習慣。

當時間緊迫或動力不足時，我們可能會跳過餐點或依賴快速零食。雖然甜食能給你暫時的提升，但它們並不是長期的營養解決方案。

透過營養扭轉乾坤

高加工食品、精製糖和飽和脂肪含量高的飲食會破壞腸道菌群的平衡，加劇壓力對腸道微生物群的影響。與常見的誤解相反，並非所有細菌都是有害的；事實上，有益菌對維持健康的腸道和整體健康至關重要。

人類和腸道細菌之間進行著複雜的雙向溝通，彼此之間以多種方式相互影響。心理壓力和抑鬱會驅使我們攝取高美味度的食物，這反過來又影響腸道細菌的繁衍。壓力和抑鬱通過壓力激素、炎症和自主神經變化等機制改變腸道細菌的組成。

腸道細菌釋放代謝物、毒素和神經激素，影響我們的飲食行為和情緒。當我們腸道中的細菌多樣性減少時，我們可能會經歷較少且不多樣的渴望，因為細菌不太能夠發出多元需求和願望的信號。一些細菌甚至可能促進不健康的飲食模式並提高對壓力的敏感性，增加患上抑鬱症的風險。補充益生菌可能有助於恢復平衡，通過豐富腸道細菌的多樣性來減輕這些影響。

維持健康的腸道微生物群與飲食密切相關。富含纖維、全穀物、水果和蔬菜的飲食支持腸道健康，而加工食品、精製糖和飽和脂肪會破壞腸道菌群的平衡。此外，富含奧米加-3脂肪酸的食物，如肥魚和堅果，能減少炎症並改善情緒，而富含抗氧化劑的食物，如莓果和黑巧克力，有助於壓力緩解。

豐富腸道細菌的小貼士：

健康的飲食有助於支持腸道菌群。融入發酵食品，如乳酪、克非爾、泡菜和酸菜，可以將有益的細菌（益生菌）引入腸道。重要的是要限制加工食品、飽和脂肪和精製碳水化合物的攝入，因為這些會破壞腸道微生物群的平衡。早期研究表明，多元不飽和脂肪（包括奧米加-3）和蔬菜可能有助於調節皮質醇水平。

如果因為疲勞或繁忙的日程經常依賴快餐，餐點計畫可以幫助您節省時間，確保飲食均衡，並防止體重增加。

其他減壓及提升幸福感的小策略

除了保持健康的飲食，還有其他幾種策略可以幫助減輕壓力並改善整體幸福感：

• 定期運動： 身體活動可以降低血壓和壓力荷爾蒙水平。有氧運動如散步和舞蹈能增加呼吸和心率，為全身細胞提供更多氧氣，減少肌肉緊張。
• 進行冥想和深呼吸練習： 緩慢而深沉的呼吸能減少肌肉緊張，降低心率，並讓心靈平靜。身心瑜伽和太極等練習強調深呼吸和專注心神。冥想時啟動您的感官，能幫助您重新集中和放鬆。來自日本的精緻線香會提升您的放鬆體驗。
• 心理健康諮詢和社交支持： 與信任的人交流感受可以降低壓力。認識到自己並不孤單，能帶來安慰。
  
• 實踐工作與生活平衡： 利用假期和私人時間，或每天撥出一小時來放鬆。定期從工作壓力中抽身可以減少壓力並提高生產力。
• 安排趣味活動或愛好： 參加帶來快樂和放鬆的活動，如園藝、閱讀、欣賞音樂、按摩、遠足、登山或烹飪等。
• 良好的睡眠習慣： 缺乏睡眠會加劇壓力並影響腸道菌群平衡。每晚應保持7-9小時的睡眠。在睡前30分鐘放慢節奏。通過其他減壓技巧控制壓力可以提高睡眠質量。